Vegetabilsk umami – hvad er det og hvor findes det?

Hvad er umami, hvorfor er det en god idé at kende og i hvilke plantebaserede fødevarer findes det? Du finder svarene her 🙂

Uhmmmami…

Umami kaldes også den 5. smag. Udover umami består de 5 smage som bekendt af surt, sødt, salt og bittert. Nogle kalder fejlagtigt umami for ‘smagen af kød’. Men umami-smag associeres først og fremmest med smagen af aminosyren (proteinbyggestenen) glutamat som også forekommer i mange veganske fødevarer og derfor har kød på ingen måde patent på at smage umami. Faktisk blev umami-smagen første gang observeret i tang, så lad os lige slappe af med al den kødsnak. Hvis nogen bruger udtrykket ‘smagen af kød’ til at beskrive smagen af umami, så har de brug for at få udvidet deres smagspalette – PlantePusherne til tjeneste!

Parmesantræer og ansjosbuske

Ikke så sjældent hører man kokke og andre ‘eksperter’ udtale sig om vegetabilske umamikilder og gang på gang nævnes både parmesan og ansjoser som gode eksempler. Jeg har endnu tilgode at se et parmesantræ eller en busk med ansjoser og derfor har jeg lavet dette indlæg om faktiske vegetabilske umami-kilder. Det skal gøre det nemmere for dig at finde ud af, hvordan du giver din veganske mad et umami-boost, så du – populært sagt – kan ‘få grøntsagerne til at smage af kød’ (- bare rolig, de kommer ikke til at smage af kød, men kan komme til at mætte krop og smagsløg på samme måde).

Hvad er umami?

Umami beskriver smagen af aminosyren glutamat i fri form sammen med ribonukleotiderne guanylat og inosinat – sidstnævnte primært fra animalske kilder (kilde). (Faktisk kan bestemte ribonucleotider forstærke umamismagen op til 9 gange!*). Det der sker er, at: Fordi aminosyren glutamat faktisk naturligt forefindes som en af kroppens neurotransmittere (dem, der overfører nerveimpulser/sanseindtryk) så har vi deciderede glutamat-receptorer (‘modtagere’) og derfor reagerer vores kroppe også på glutamat i maden. Glutamat i fødevarer stimulerer glutamat-receptorerne på tungen og den stimuli identificerer hjernen som umami (kilde). Bemærk dog, at det meste glutamat er bundet i råvaren og at det kun er mængden af fri glutamat, der bidrager til umamismagen. Derfor skal man gå efter råvarer med højt indhold af fri glutamat, og/eller bruge tilberedningsmetoder, der nedbryder proteinerne til byggesten (aminosyrer) og dermed frigiver glutamaten.

Hvad betyder ‘umami’?

Det japanske ord ‘umami’ betyder velsmag eller bedre beskrevet med det engelske ord savory som igen kan oversættes hen i retning af smagsmæssigt tilfredsstillende, lækker, appetitlig og lignende. Vi skal ikke længere tilbage end 1980’erne før Umami blev anerkendt som ‘den 5. smag’ og endnu længere frem før det blev et decideret folkekært (og sidenhen skamredet) begreb.

Findes umami kun i protein?

Når man typisk forbinder umami med protein, skyldes det som nævnt at glutmat er en aminosyre, altså protein-byggesten. Vi lever jo desværre i et samfund hvor folk tror at animalske produkter er den eneste kilde til protein og det er nok der misforståelsen opstår når folk udelukkende associerer umami med kød og ost. Men mange vegetabilske råvarer har meget højere proteinandel end de fleste går og tror. F.eks. kommer 17% af kalorierne fra broccoli fra protein, ærter 33%, shiitake svampe 17%, soabønner 33%, grønkål 17% (sundhedsstyrelsen anbefaler at kosten består af 10-20% protein). Det er da også som oftest den slags grønne sager vi finder på umami-listen. Isolerer man planteprotein – som i f.eks. seitan (77% protein) eller sojafars (50-60% protein) – får man tilsvarende et endnu højere glutamat-indhold og dermed umami-smag (protein-tal fra cronometer.com).

Hvorfor er det vigtigt at bruge ‘umami’ i vegansk madlavning?

Det er efterhånden et velkendt fænomen, at hvis mad indeholder alle 5 smage, så er det en stor tilfredsstillelse at spise det. Hvis man er opvokset i en madkultur som den danske hvor man får sit umami-boost fra kød og lagrede oste, kan det være en god idé at sætte sig lidt ind i, hvilke vegetabilske kilder og tilberedningsmetoder, der kan erstatte smagen af umami, når man overgår til en mere grøn kost. Så vil man ikke på samme måde opleve at man smagsmæssigt ‘mangler noget’. Mere bevidst brug af umami i madlavningen kan hæve det veganske køkkens gastronmiske niveau gevaldigt og kan være med til at øge populariteten af vegansk mad. Forskning viser i øvrigt, at umami ikke bare smages på tungen, men også i mavesækken og at umami faktisk spiller en vigtig rolle for vores fordøjelse. Når tarmene ‘smager’ umami, så sendes der besked til hjernen om, at man er tilfreds (kilde).

Spar på salt (og fedt?) ved at skrue op for umami

Fordi der er så stor fysisk tilfredsstillelse ved at spise mad der smager meget umami, så kan du bedre slippe afsted med at skrue ned for saltet (kilde) og sandsynligvis også fedtet i kosten ved at skrue op for umamismagen. Bemærk dog at mange umamismagende saucer også indeholder en del salt, så det skal du naturligvis tage højde for hvis du prøver at skrue ned for saltet. Udover at fremhæve den salte smag, så dæmper umami smagen af sødt og surt (kilde) hvilket kan være godt at vide, når man prøver at afbalancere smagen i maden.

Hvor findes umami?

Herunder har jeg samlet alle de vegetabilske råvarer jeg kunne finde med nogenlunde højt indhold af fri glutamat. Det er primært – men ikke udelukkende – dette tal, der afgør, hvor meget umami en bestemt type mad smager. Husk at tage højde for at man jo som regel spiser en væsentlig større mængde af f.eks. kartofler end noritang og derfor kan det være nemmere at få et ordentligt skud umami fra førstnævnte, selvom sidstnævnte pr. gram har et langt større indhold.

Udskriv Pin Bedøm

Hold skærmen tændt

5 – fra 9 stemmer

Kilder til vegetabilsk umami

Lær om umami for at lave ekstra lækker vegansk mad! Lær om hvad umami er og ikke mindst hvor det findes og hvoran du bruger det i madlavningen.

Tallene angiver hvor mange mg fri glutamat, der findes i 100gr råvare. Nogle ting har jeg desværre ikke kunnet tal på, men har alligevel valgt at medtage dem, da de er vigtige i umamisammenhæng.

plantebaseret, umami, vegansk

af Nina fra Plantepusherne

0

DU SKAL BRUGE

Råvarer

• Noritang 1378
• Kelp, tang 1344-3190 (afh. af type)
• Shiitakesvampe, tørrede 1060
• Grøn te 668 (varierer)
• Valnødder 658
• Tomater, tørrede 648
• Bok Choi, kogt 374
• Kinakål, kogt 360
• Spinat 340
• Vindruejuice 258
• Asparges, kogt 255
• Grønkål 216
• Tomater, friske (modne) 206
• Grønne ærter 200
• Kartofler, kogt 180
• Broccoli, kogt 176
• Porre, kogt 153
• Majs 130
• Oliven ∼ 108
• Shiitakesvampe, friske 71
• Soyabønner 66
• Søde kartofler 60
• Løg 51
• Grøn asparges 49
• Jordbær 45
• Champignon 42
• Bladselleri
• Gulerødder 33
• Trøfler** 8,5

Saucer og krydderier

• Gærflager
• Marmite 1960
• Miso 500-1000
• Østerssauce 900**** (fås vegansk)
• Soyasauce 780-1262
• Balsamico
• Mirin (risvineddike)
• Ketchup 200-600***
• Rødvin 26-54
• Vegansk Worcestershire/Engelsk sauce 34****
• HP Sauce (bruges til at fremhæve umamismag)

Øvrige kilder

• Isoleret sojaprotein
• Seitan (hvedeprotein/gluten)
• Tempeh >1000
• Sauerkraut 209
• Kimchi
• Langtidshævet surdejsrugbrød
• Brystmælk 18,7

Til sammenligning er tallene for ‘fri glutamat’ fra vores venner ovre i dyreriget: And 69, kylling 44, ko 33, gris 23, æg 23, laks 20, komælksparmesan 1200

SÅDAN GØR DU

For at frembringe eller forstærke råvarernes umamismag kan du bruge følgende tilberedningsmetoder. Nogle af dem overlapper hinanden.

• Grille
• Stege
• Karamellisere/branke
• Fermentere/gære (øl, vin, miso, soya sauce, balsamico, eddike, mirin, sauerkraut etc)
• Riste
• Langsom modning
• Gravning og henstand
• Langtidssimring/-kogning
• Tørring/dehydrering af råvarer med højt umamiindhold, giver naturligvis en endnu større koncentration (tørrede krydderier, soltørrede tomater, chips af f.eks. kartoffel eller grønkål, tørrede shiitake svampe, buoillonpulver/terninger etc)
• Indkogning (som jo både indebærer frigivelse af glutamat samt opkoncentrering af smagen)

Skal vi dele din kreation på Instagram?Brug @plantepusherne eller tag os #plantepusherne hvis du har lavet opskriften 🤗

Lad os kigge nærmere på et par af de mest oplagte vegetabilske umami-kilder:

Umami i tomater

Oh tomat, du mest udbredte af de gode vegetabilske umami-kilder. Jeg nævner i flæng: Ketchup, flåede/mosede tomater, soltørrede tomater, tomatpuré for slet ikke at tale om de utallige retter og færdige saucer, hvor du optræder som enten hovedperson eller til tider i mindre biroller.

Det er super vigtigt at lade tomater modne ordentligt for at få den bedste smag og mest umami ud af dem. Jeg står altid og sniffer til pakkerne i supermarkedet for at finde dem, der dufter mest. Tomater kan dog som oftest modne videre hjemme på køkkenbordet (ikke i køleskab!) så lad dem evt ligge til de bliver lidt blødere, får mere rød farve og dufter godt. Det kan tage flere uger afhængigt af hvor i deres modningsproces de blev plukket. Lidt sukker i tomatsovsen efterligner den modningsproces, som ellers er med til at øge tomaters indhold af fri glutamat og derfor kan man komme langt med at drysse lidt sødme i retten – eller måske et drys natron, som jo neutraliserer syren?

Som en af de få af de omtalte vegetabilske råvarer indeholder tomater – udover glutamat – også en vis mængde af den komponent (ribonukleotidet guanylat) der kan være med til at forstærke umamismagen hos andre råvarer, hvorfor den er god at kombinere.

Umami i svampe

Især shiitake, Karl Johan, morkel og portobello m.fl. har et højt indhold af glutamat.

For at få rigtig meget umami ud af dine svampe skal du stege/riste/grille/bage dem rigtig grundigt. Også selvom de skal op i en gryderet og simre med. Jeg giver dem mindst 15 minutter på en tør pande indtil de liiige begynder at få lidt farve. Jo mindre væske, der er tilbage, jo mere koncentreret umamismag får du. Hvis du vil overbevises, kan jeg anbefale at smage shiitake-bacon, som er en meget god øjenåbner for hvor meget smag i virkeligheden bare handler om kemiske substanser. Tørrede svampe indeholder naturligvis en ekstra høj koncentration og de kan faktisk bruges direkte i maden som umami-krydderi. Riv f.eks. en tørret shiitake svamp i tomatsovsen og lad den simre med. De fleste store supermarkeder har efterhånden tørrede svampe. Jeg har ikke den helt store erfaring indenfor feltet, men vil gerne prøve det af som en slags gærflagefrit alternativ til, ja, gærflager. Bemærk i øvrigt at brun markchampignon indeholder mere glutamat end hvide champignon.

Noget af det, der gør svampe rigtigt interessante i vegetabislsk umamisammenhæng, er, at de i modsætning til stort set alle andre nævnte umami-kilder indeholder de tidligere nævnte ribonukleotider, som bidrager til en synergieffekt i kombination med anden umami-rig mad. Tørring af svampe øger mængden af disse ribonukleotider.

Tørrede shiitakesvampe er den vegetabilske umamikilde med størst indhold af den komponent (ribonukleotidet guanylat), der er med til at fremhæve umamismagen i andre fødevarer og derfor er den rigtig god at kombinere (kilde).

**Selvom friske trøfler ikke scorer imponerende højt på glutmat-scalaen, så indeholder de faktisk BÅDE glutamat samt BEGGE umami-fremhævende ribonukleotider og det gør dem helt unikke rent smagsmæssigt – så kom ikke og sig, at grise har dårlig smag 😉 (kilde). Bruges evt. som trøffelolie.

Umami i gærflager

Er du lige sprunget ud som veganer? Så er det mig en ære, at introducere dig for din nye bedste ven i køkkenet: Gærflager! Produktet som de færreste har hørt om før de vælger at forsage animalske produkter. Gærflager er inaktivt gær og da gær er en encellet form for svamp giver det god mening, at gærflager er spækket med glutamat ligesom de andre svampe vi har været forbi her i indlægget. Gærflager bruges først og fremmest til at immitere smagen af ost (se f.eks. vegansk smeltet ÅHst) og det gør gærflager virkelig godt! Men faktisk er gærflager først og fremmest en smagsforstærker, med et skyhøjt indhold af frie glutamater. Tilsvarende er Marmite jo lavet af gærekstrakt og sprænger mere eller mindre umami-skalaen, som det ses på listen ovenforr.

Udover at bruge det som ostesmag- som du sikkert allerede savner (bare rolig, det bliver meget bedre!) – så kan du altså bruge gærflager som en slags smagsfremmer i bønnepostejer, veganske frikadeller, brun sauce og meget andet hvor det giver en dejlig fyldighed til retten – altså det dér umami, som jeg vist har fået nævnt et par gange…

Jeg bruger selv disse gærflager som også fås økologiske. Jeg vil deriomod ikke anbefale disse da jeg synes at de har en mærkelig overgæret, nærmest alkoholiseret smag. MEN, jeg kender altså også folk som faktisk foretrækker dem, da ‘der er mere smag i’. Så du bliver nok nødt til at prøve dig frem, for at finde din favorit 🙂

Er du stadig usikker på hvordan du får integreret mere umami i din daglige madlavning? Så tjek indlægget herunder og bliv hjulpet godt igang

Vegansk umami-mad – tips og opskrifter

Noter

En fyldig rødvin scorer også point på umami-scalaen, dog ikke i den høje ende (tallene varierer meget). Tilgengæld kan en sjat rødvin (eller anden alkohol) være med til at fremhæve umamismagen hos andre ingredienser, hvorfor det er en rigtig god idé at hælde det i en sauce eller f.eks. tomatbaseret simreret.

*Ribonukleotiders forstærkning af umamismag: Helen Conn, “Umami” the Fifth Basic taste, Nutrition and Science, No. 2, pp. 21-23, March/April 1992

***Ketchup: Jeg kan ikke finde det eksakte indhold af fri glutamat, men i bogen “Gourmetaben og den 5. smag” ligger ketchup et sted mellem kartofler/ærter og soltørrede tomater.

****Vegansk Worcestershire sauce?

Normal er det der udtales ‘Worcester sauce’ IKKE vegansk. Men der findes Vegansk Worcestershire sauce. Engelsk sovs er det danske navn for Worcestershire sauce. Engelsk sauce fra Beauvais er vegansk. HP sovs fra Heinz er desuden vegansk. Men tjek indholdfortegnelsen, da den kan ændres!

Vegansk østerssauce er set i Rema.

Jamn hvad så med tofu? Selvom tofu har et meget højt indhold af proteiner og dermed glutamater, så skal der en fermenteringsprocess til, for at frigive glutamaterne så de kan bidrage til umamismagen. Så tofu og sojamælk i sig selv, er ikke voldsomt umami, men de fermenterede udgaver soja, miso, tempeh, natto og lignende har et meget højt indhold af fri glutamat.

Kilder til glutamatindhold: Generelle tal, trøfler, gærflager samlet glutamatindhold (1877 mg pr 20 gr), tempeh, rugbrød: “Gourmetaben og den 5. smag”, rødvin, oliven. Østerssauce (her er brugt værdien for den ikke-veganske.

Øvrige tal: Planche fra Wikipedia.

Om rødvin og umami bla. her